Bebekler, Küçük Çocuklar ve Aileler İçin Uyku Hijyeni Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yeni ebeveynler için en çok endişe yaratan sorulardan biri "Bebek nasıl uyuyor?" olur. İlk günlerde uyku düzensizdir ve gelişim sürecinde yaşanan değişiklikler bu durumu daha da zorlaştırabilir. Hatta çocuk yataktan çıkmaya başladığında bile uyku sorunları devam edebilir. Ancak iyi bir uyku düzeni, ebeveynlerin daha iyi hissetmesini ve çocuğuna daha iyi bakmasını sağlar. Ne var ki, doğru uyku alışkanlıklarını oluşturmak kolay değildir. Uyku konusunda verilen sayısız tavsiye arasında doğru olanı bulmak zor olabilir. İşte bu noktada Dr. Craig Canapari devreye giriyor. Yale Pediatrik Uyku Merkezi’nin direktörü olan Dr. Canapari, çocuklar ve ebeveynler için sağlıklı uyku düzenleri oluşturma konusunda uzman. "It's Never Too Late to Sleep Train" (Uyku Eğitimi İçin Asla Geç Değil) adlı kitabında da bu konuda rehberlik ediyor. "Çocuklar bazen eksik kalan uykularını telafi edebilir, ama ebeveynler için bu her zaman mümkün olmaz," diyor Dr. Canapari, Munchkin’in StrollerCoaster podcast'inde. "Bu yüzden bazen ailelere, evdeki uyku rutinlerini değiştirme konusunda cesaret veriyoruz. Çünkü ebeveynler daha iyi uyuduğunda, hem kendileri hem de çocukları bundan fayda görür." Peki, daha iyi uyku için ne yapabiliriz? Dr. Canapari, bunun çocuğun uyku ihtiyaçlarını anlamakla başladığını söylüyor.

Her Bebeğin ve Çocuğun Uyku İhtiyacı Farklıdır.

"Çocukların uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir," diyor Dr. Canapari. "Bazı çocuklar diğerlerine göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Eğer bebeğiniz doğduğunda çok uyuyorsa, büyük ihtimalle çocukluk döneminde de daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Örneğin, bir bebek günde 18 saat uyuyorsa, genellikle gece uykusuna hızlı adapte olur ve gündüz uykuları da sorunsuz ilerler. Ancak daha az uyuyan bebekler için durum daha zorlu olabilir; gece boyunca daha fazla ilgiye ihtiyaç duyarlar. Öte yandan, ergenlik dönemine gelindiğinde, az uyuyan çocuklar avantajlı hale gelir. Sabah çok erken kalkmaları gerektiğinde buna daha kolay uyum sağlarken, daha fazla uykuya ihtiyaç duyanlar zorlanır."

Bebeklerin Uyku İhtiyacının Sürekli Değiştiğini Unutmayın.

"Çocuğunuzun uyku ihtiyacı ne olursa olsun, bebeklik döneminde uykunun nasıl değiştiğini anlamak çok önemlidir," diyor Dr. Canapari. "Uyku düzeni sabit bir şey değildir. İlk yıl içinde bazı bebekler günde 20 saat uyurken, 12 ayın sonunda bu süre 14 saate düşer. Tam çocuğunuzun uyku düzenini anladığınızı düşündüğünüzde—örneğin, ‘Bebeğim şu saatte şu kadar uyuyor’ dediğinizde—her şey değişir. Çocuk büyüdükçe uyku düzeni değişmeye devam eder, ancak bu süreç daha yavaş ilerler."

Uyku Sürecinde Zorluklar Yaşanabilir.

"Bazı ebeveynler, sonunda çocuklarının uyku sorunlarını çözdüklerinde rahatlar," diyor Dr. Canapari. "Her şey yoluna girmiştir. Ancak bir gece kötü bir uyku geçirildiğinde, ebeveynler aylarca süren uykusuz gecelere geri döneceklerini hayal etmeye başlar. Oysa dürüst olmak gerekirse, herkesin zaman zaman kötü bir gece geçirmeye hakkı vardır."

Uyku Eğitimi, Bebeği Ağlamaya Bırakmak Anlamına Gelmez.

"Uyku eğitimi, çocuğunuzun ve sizin daha iyi uyuyabilmesi için uygulayabileceğiniz farklı davranışsal yöntemleri ifade eder," diyor Dr. Canapari. "Ancak bu terim, genellikle tek bir teknikle—‘ağlatma yöntemi’ olarak bilinen yok sayma (extinction) tekniğiyle—özdeşleşmiştir. Bu yöntemde, çocuğunuzun kendi kendine uyumasını öğretmek için onu uyuduğu yere bırakıp odadan çıkarsınız. Klasik şekliyle, bebeğinizi ağlamaya veya mızmızlanmaya bırakır ve uyuyana kadar müdahale etmezsiniz." "Dr. Ferber’in popüler hale getirdiği ‘modifiye yok sayma’ yönteminde ise belirli aralıklarla çocuğunuzu kontrol edersiniz," diye devam ediyor Dr. Canapari. "Ancak bu kontroller kısa ve net olmalıdır. Odaya girip ‘Seni seviyorum, uyku zamanı. İyi geceler’ diyerek çıkarsınız. Çocuğunuzu kucağınıza almazsınız ve müdahaleniz kısa sürmelidir. Bu teknik, özellikle 6-12 aylık bebekler için etkilidir ama daha büyük çocuklar için pek önerilmez. Eğer ebeveynler için doğru hissettirmiyorsa, başka yöntemler de denenebilir."

Gündüz Güneş Işığı Almak, Bebeğin Uyku Düzenine Yardımcı Olur.

"İlk altı hafta içinde bazı bebekler gece ve gündüzü karıştırabilir ve bu ebeveynler için oldukça zorlayıcı olabilir," diyor Dr. Canapari. "Bu dönemde ebeveynlerin yapabileceği en iyi şey, bebeklerini doğal ışığa maruz bırakmaktır. Gündüz ve gece döngümüzü en çok etkileyen şey ışık, özellikle de güneş ışığıdır. Bunun için kullanılan teknik terim, Almanca bir kelime olan ‘Zeitgeber’ yani ‘zaman belirleyici’dir. Doğal ışık, bebeğin biyolojik saatinin gelişmesine yardımcı olarak, gece uyumasını ve gündüz uyanık kalmasını destekler."

Tutarlı Bir Uyku Rutini Çok Önemlidir.

"İyi bir uyku düzeninin iki temel unsuru vardır: Zamansal ve mekânsal tutarlılık," diyor Dr. Canapari. "Bebeğinizi her gece farklı yerlerde yatırmak yerine, uyku rutinini belirli bir yerde yapmalısınız. Uyku öncesi yapılan aktiviteler de tutarlı olmalıdır ve karmaşık olması gerekmez. Banyo, hikâye, ninni ve kısa bir sarılma gibi basit bir rutin yeterlidir."

Uyku Rutinini Erken Dönemde Paylaşmak Önemlidir.

"Bebeklik döneminde, her iki ebeveynin de uyku rutinine dahil olması çok önemlidir," diyor Dr. Canapari. "Birçok ebeveyn, ‘Bebeğimi sadece ben uyutabiliyorum, eşim denediğinde olmuyor’ diye düşünüyor. Eskiden ‘Bir hafta sonu seyahate çıkın, eşinizin bunu çözeceğine garanti veririm’ derdim. Çünkü en doğrusu, her iki ebeveynin de bu süreci yönetebilmesidir."

Bebeğin Uyku Sinyallerini Erken Fark Etmek Önemlidir.

"Uyku fizyolojisinde ‘yasak bölge’ olarak adlandırılan bir durum vardır," diyor Dr. Canapari. "Belli zaman dilimlerinde uykuya dalmak biyolojik olarak daha zor olur. Gün içinde uyku ihtiyacımız birikir, ancak vücut buna karşı uyanıklık sinyalleri göndererek denge kurar. Bunun sonucunda günün sonunda bir ‘ikinci enerji dalgası’ hissederiz." "Örneğin, ‘Çok yorgunum, hemen yatacağım’ dersiniz, sonra Netflix açarsınız ve saat 11:30 olur. ‘Ne oldu? Neden hâlâ uyanığım?’ diye düşünürsünüz. İşte bu yasak bölgeye girdiğinizin bir işaretidir. Çocuklarda ise bu durum ‘aşırı yorgunluk’ olarak adlandırılır, ancak aslında biyolojik olarak uyku saatinin biraz geciktiği ve vücudun uyanıklık sinyali verdiği anlamına gelir. Bir anne bunu çok güzel özetlemişti: ‘Oğlum 19:30’da yatağa girmezse, 21:00’e kadar ayakta kalıyor.’"

Uyku Saati Esnek Olabilir.

"Eğer çocuk yatağa girdiğinde kolayca uyuyorsa, müdahale etmeye gerek yoktur," diyor Dr. Canapari. "Ancak her gece uyku saati kavgaya dönüşüyorsa, saatini gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir. Çocuğun uyku ihtiyacına göre uyku saatini biraz öne ya da arkaya çekebilirsiniz. Eğer sabahları çocuğunuzu uyandırmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen uyku saati çok geçtir. Yatırma saatini 30-45 dakika erkene almak sorunu çözebilir."

Yetişkinler İçin Yeterli Uyku Süresi Ayırmak Gerekir.

"Herkesin kendine iyi bir uyku düzeni oluşturması gerekir," diyor Dr. Canapari. "Elbette her gece mükemmel uyuyamayabilirsiniz, ama kendinize yeterli uyku süresi ayırmalısınız. Yetişkinler için bu süre genellikle 7-9 saat arasında değişir. Uyku, hayati bir biyolojik işlevdir. Ancak modern yaşamda, zaman kazanmak için çoğu insan uykusundan fedakârlık ediyor. Sabah erken kalkıp spora gitmek veya gece geç saatlere kadar çalışmak zaman zaman yapılabilir, ama genel yaşam düzeninizin yeterli uyku alacak şekilde planlanması gerekir."

Dinlenmiş Ebeveynler, Çocuklarının Daha İyi Uyumasına Yardımcı Olur.

"Her çocuğun kaliteli bir uykuya ihtiyacı vardır," diyor Dr. Canapari. "Uyku, sağlık ve iyi olma halinin temel taşlarından biridir, ancak çoğu zaman göz ardı edilir. Oysa çocuğunuzun uykusunu iyileştirdiğinizde, aslında tüm ailenin yaşam kalitesini artırırsınız. Ve bu gerçekten harika bir his."